介紹六個可以瘦手臂的肌肉鍛鍊以及能變纖細的減肥方法

您有想瘦卻瘦不下來、讓您很困擾的部位嗎?

肚子嗎?還是大腿?該不會是蝴蝶袖?

在冬天的時候,可以用毛衣或厚外套遮住的蝴蝶袖,在春天和夏天來臨的時候,就通通跑出來了。

穿泳衣時大力揮手的話,蝴蝶袖就會晃啊晃啊的。

明明就很認真在減肥,可是蝴蝶袖就是瘦不下來,就是甩不掉!

為了有這樣困擾的您,這邊要向您介紹如何跟又鬆又垮的蝴蝶袖說掰掰。

為什麼上臂會變成掰掰袖呢?


話說回來,我們的上臂為什麼會變成鬆鬆跨跨的掰掰袖呢?

以下是形成掰掰袖的原因。

  • 上臂的三頭肌衰弱
  • 血液循環差
  • 皮下脂肪

血液循環差有可能和平常的姿勢有關係,也可能與飲食生活壓力等相關。

另外,上臂的皮下脂肪開始堆積的話,也會是肌肉衰退的一個原因。

就是說,這代表的是,上臂後方的三頭肌群這一塊大面積肌肉開始衰弱的意思

上臂的三頭肌群,就是比許多人都知道的上臂二頭肌,還要更大塊的肌群。它是在我們平常日常生活中,幾乎不會使用到的。如果沒有刻意使用的話,就不會鍛鍊到這塊肌肉。

 

鍛鍊上臂三頭肌就可以擊退掰掰袖


左圖就是從背面看女性的肌肉分布圖。

紅線框起來的地方即是上臂三頭肌

它是上臂向後拉的動作、把彎曲的手肘伸直的時候、壓牆壁或門等時會使用到的肌肉。

也是一般上班族用電腦、寫文件等的完全不會用到的肌肉。

就是因為平常不會使用到,肌才會開始衰弱,變成鬆鬆垮垮的蝴蝶袖。好好鍛練的話,緊實的上臂就可以到手囉。

比如說,其實在小的肌肉,若使用啞鈴的話,只要手肘的角度或方法錯誤,就完全不會有效果

它本來應該是要由專業的教練來協助鍛鍊的部位。

然而,這一次的訓練不需要仰賴教練,要介紹的是在家也可以簡單做的方法

這個方法的話,只要稍微留意一下就可以有效鍛鍊喔。

簡單的伏地挺身

因為是跪姿的伏地挺身,所以能夠輕鬆做到。

【方法】

    1. 像鞠躬時的樣子,把兩隻手的食指和大拇指碰在一起,形成三角形。
    2. 保持住三角形,然後將手掌放到地板上。
    3. 左右腳併攏,向後伸。
    4. 膝蓋微彎,腳尖稍微踮起。這時,膝蓋可以跪在地上。
    5. 從頭到膝蓋要保持一直線,然後彎曲手肘。

(A) 這個時候,請注意不要讓自己的背部拱起或是屁股翹起。
(B) 手肘請朝身體外側微張彎曲。

  • 彎曲手肘的時候,要保持在你的手臂會感到很痠痛的位置,30秒~1分鐘左右。
  • 1組10下,請努力1天最少做1組吧。

 

只要把雙手向後抬起身體的肌肉訓練法

雙腳屈膝於地,雙手向後放置地面,然後慢慢往上抬。這是可以邊看電視,邊輕鬆做的動作。

【方法】

    1. 屈膝坐在地上。
    2. 把腳打開與肩同寬。
    3. 手臂向後,指尖朝向腳的方向,手掌平放在地上。

(A) 手臂要與肩同寬。

(B) 可以的話,手臂往上半身傾斜、夾緊。

  • 手肘彎曲的時候,把屁股向上抬起。

 

(A) 請注意小心不要把手肘向外打開。

(B) 手肘請緩緩彎曲。

  • 保持這樣的姿勢,持續30秒~1分鐘左右。
  • 屁股慢慢向下,手肘伸回原樣。
  • 1組10下,請努力1天最少做1組。

 

轉轉手臂

轉動手臂,對擊退掰掰袖很有效果喔。

尤其是因為來回轉動,可以促進血液與淋巴的流動循環,堆積在上臂的老舊廢物也能一起被代謝流通掉,有助於改善解決因工作事務而僵硬的肩膀肩胛骨周圍僵硬的問題。

【方法】

    1. 腳請與肩同寬,腰桿打直站好。
    2. 雙手請向上舉起到90度,往左右伸直。
    3. 轉動手臂到極限,讓右手的掌心朝上。
    4. 左手則是和右手相反,轉動手臂到極限,盡量讓掌心朝上。
    5. 第3,第4同時進行。

(A) 請慢慢轉動手臂到極限。

  • 左右轉動的方向改變時,請再轉一次。
  • 3~6下為1次,1組為10下,1天至少要做1組。

 

以上介紹了3種訓練肌肉的方法,照著做的話就可以擁有纖細的手臂了

等習慣之後,再增加組數吧。

 

除了肌肉鍛鍊以外也可擊退掰掰袖


如果上臂的血液和淋巴循環差的話,就會出現掰掰袖。

這個意思就是說,若血液循環變好,就能解決上臂鬆垮,甚至也能消除掰掰袖

接下來要介紹,除了鍛鍊肌肉以外可擊退掰掰袖的方法。

讓血液循環和淋巴流通的伸展

請搭配毛巾進行。

因為會動到肩部,所以也可解決肩膀痠痛和肩胛骨僵硬的問題

【方法】

    1. 膝蓋與肩同寬,直立跪下。膝を肩幅に開いて膝立ちします。
    2. 用手分別抓住毛巾的兩邊。タオルの端をそれぞれ手で掴みます。
    3. 抓緊毛巾,向膝蓋方向前進。
    4. 然後一樣抓緊毛巾,把手臂往肩膀的高度伸直移動。
    5. 將毛巾舉至頭頂的位置。
    6. 來到背後再往下。
    7. 手臂繼續向下,至屁股為止。
    8. 進行第3~第的動作時,請慢慢吸氣。
    9. 一邊吐氣,再重複第3~第7的動作。
    10. 第3~第9的步驟為1組,緩緩重複操作3次左右。

這個伸展的重點是,手不可以離開毛巾,必須留意抓緊毛巾。

工作時也可以簡單做到的伸展動作

雖然上面介紹了伸展,但它不見得是個可以改善的好方法。

很多女性都是上班族,必須長時間坐在電腦前工作,對吧。

不只上班族,站著工作的人也是,不少人都需要一直維持同一個姿勢工作很久吧?

如果一直維持同一個姿勢,肌肉和骨頭都會僵硬,血液循環就會變差

因為血液循環也會影響淋巴的流動,所以改善血液循環是消水腫最好的方法

工作中,時不時的把手臂舉到頭上伸展。

可以的話,請把手臂舉到耳朵後面,讓背部肌肉和手臂都可以伸展到

就算1天只做幾次這個動作,也能夠解決肩膀痠痛僵硬的問題,還可刺激上臂喔。

流通淋巴的按摩

按摩也可協助改善淋巴或血液循環的流通

因為按摩上臂會讓體溫變高,會更有效果,所以建議在洗澡的時候做吧

用另一隻手,從腋下往手指的方向,慢慢地揉壓手臂。

 

結論

掰掰袖可以從我們平常有意識的使用手臂,特別是上臂的三頭肌來做改善

此外,別讓血液或淋巴系統堵塞不動也是非常重要的事

姿勢正確,盡可能的動一動肩膀,讓老廢物質可以流通。為了在夏天時,可以露出漂亮纖細的手臂,從平常就要開始有意識地鍛鍊上臂三頭肌。

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