Best-Diet YUPEIHAU20180912

介紹六個可以瘦手臂的肌肉鍛鍊以及能變纖細的減肥方法

您有想瘦卻瘦不下來、讓您很困擾的部位嗎？

肚子嗎？還是大腿？該不會是蝴蝶袖？

在冬天的時候，可以用毛衣或厚外套遮住的蝴蝶袖，在春天和夏天來臨的時候，就通通跑出來了。

穿泳衣時大力揮手的話，蝴蝶袖就會晃啊晃啊的。

明明就很認真在減肥，可是蝴蝶袖就是瘦不下來，就是甩不掉！

為了有這樣困擾的您，這邊要向您介紹如何跟又鬆又垮的蝴蝶袖說掰掰。

為什麼上臂會變成掰掰袖呢？


話說回來，我們的上臂為什麼會變成鬆鬆跨跨的掰掰袖呢？

以下是形成掰掰袖的原因。

  • 上臂的三頭肌衰弱
  • 血液循環差
  • 皮下脂肪

血液循環差有可能和平常的姿勢有關係，也可能與飲食生活或壓力等相關。

另外，上臂的皮下脂肪開始堆積的話，也會是肌肉衰退的一個原因。

就是說，這代表的是，上臂後方的三頭肌群這一塊大面積肌肉開始衰弱的意思。

上臂的三頭肌群，就是比許多人都知道的上臂二頭肌，還要更大塊的肌群。它是在我們平常日常生活中，幾乎不會使用到的。如果沒有刻意使用的話，就不會鍛鍊到這塊肌肉。

 

鍛鍊上臂三頭肌就可以擊退掰掰袖


左圖就是從背面看女性的肌肉分布圖。

紅線框起來的地方即是上臂三頭肌。

它是上臂向後拉的動作、把彎曲的手肘伸直的時候、壓牆壁或門等時會使用到的肌肉。

也是一般上班族用電腦、寫文件等的完全不會用到的肌肉。

就是因為平常不會使用到，肌才會開始衰弱，變成鬆鬆垮垮的蝴蝶袖。好好鍛練的話，緊實的上臂就可以到手囉。

比如說，其實在小的肌肉，若使用啞鈴的話，只要手肘的角度或方法錯誤，就完全不會有效果。

它本來應該是要由專業的教練來協助鍛鍊的部位。

然而，這一次的訓練不需要仰賴教練，要介紹的是在家也可以簡單做的方法。

這個方法的話，只要稍微留意一下就可以有效鍛鍊喔。

簡單的伏地挺身

因為是跪姿的伏地挺身，所以能夠輕鬆做到。

【方法】

    1. 像鞠躬時的樣子，把兩隻手的食指和大拇指碰在一起，形成三角形。
    2. 保持住三角形，然後將手掌放到地板上。
    3. 左右腳併攏，向後伸。
    4. 膝蓋微彎，腳尖稍微踮起。這時，膝蓋可以跪在地上。
    5. 從頭到膝蓋要保持一直線，然後彎曲手肘。

(A) 這個時候，請注意不要讓自己的背部拱起或是屁股翹起。
(B) 手肘請朝身體外側微張彎曲。

  • 彎曲手肘的時候，要保持在你的手臂會感到很痠痛的位置，３０秒～１分鐘左右。
  • 1組10下，請努力1天最少做1組吧。

 

只要把雙手向後抬起身體的肌肉訓練法

雙腳屈膝於地，雙手向後放置地面，然後慢慢往上抬。這是可以邊看電視，邊輕鬆做的動作。

【方法】

    1. 屈膝坐在地上。
    2. 把腳打開與肩同寬。
    3. 手臂向後，指尖朝向腳的方向，手掌平放在地上。

(A) 手臂要與肩同寬。

(B) 可以的話，手臂往上半身傾斜、夾緊。

  • 手肘彎曲的時候，把屁股向上抬起。

 

(A) 請注意小心不要把手肘向外打開。

(B) 手肘請緩緩彎曲。

  • 保持這樣的姿勢，持續30秒～1分鐘左右。
  • 屁股慢慢向下，手肘伸回原樣。
  • 1組10下，請努力1天最少做1組。

 

轉轉手臂

轉動手臂，對擊退掰掰袖很有效果喔。

尤其是因為來回轉動，可以促進血液與淋巴的流動循環，堆積在上臂的老舊廢物也能一起被代謝流通掉，有助於改善解決因工作事務而僵硬的肩膀或肩胛骨周圍僵硬的問題。

【方法】

    1. 腳請與肩同寬，腰桿打直站好。
    2. 雙手請向上舉起到90度，往左右伸直。
    3. 轉動手臂到極限，讓右手的掌心朝上。
    4. 左手則是和右手相反，轉動手臂到極限，盡量讓掌心朝上。
    5. 第3，第4同時進行。

(A) 請慢慢轉動手臂到極限。

  • 左右轉動的方向改變時，請再轉一次。
  • 3～6下為1次，1組為10下，1天至少要做1組。

 

以上介紹了3種訓練肌肉的方法，照著做的話就可以擁有纖細的手臂了。

等習慣之後，再增加組數吧。

 

除了肌肉鍛鍊以外也可擊退掰掰袖


如果上臂的血液和淋巴循環差的話，就會出現掰掰袖。

這個意思就是說，若血液循環變好，就能解決上臂鬆垮，甚至也能消除掰掰袖。

接下來要介紹，除了鍛鍊肌肉以外可擊退掰掰袖的方法。

讓血液循環和淋巴流通的伸展

請搭配毛巾進行。

因為會動到肩部，所以也可解決肩膀痠痛和肩胛骨僵硬的問題。

【方法】

    1. 膝蓋與肩同寬，直立跪下。膝を肩幅に開いて膝立ちします。
    2. 用手分別抓住毛巾的兩邊。タオルの端をそれぞれ手で掴みます。
    3. 抓緊毛巾，向膝蓋方向前進。
    4. 然後一樣抓緊毛巾，把手臂往肩膀的高度伸直移動。
    5. 將毛巾舉至頭頂的位置。
    6. 來到背後再往下。
    7. 手臂繼續向下，至屁股為止。
    8. 進行第3～第的動作時，請慢慢吸氣。
    9. 一邊吐氣，再重複第3～第7的動作。
    10. 第3～第9的步驟為1組，緩緩重複操作3次左右。

這個伸展的重點是，手不可以離開毛巾，必須留意抓緊毛巾。

工作時也可以簡單做到的伸展動作

雖然上面介紹了伸展，但它不見得是個可以改善的好方法。

很多女性都是上班族，必須長時間坐在電腦前工作，對吧。

不只上班族，站著工作的人也是，不少人都需要一直維持同一個姿勢工作很久吧？

如果一直維持同一個姿勢，肌肉和骨頭都會僵硬，血液循環就會變差。

因為血液循環也會影響淋巴的流動，所以改善血液循環是消水腫最好的方法。

工作中，時不時的把手臂舉到頭上伸展。

可以的話，請把手臂舉到耳朵後面，讓背部肌肉和手臂都可以伸展到。

就算１天只做幾次這個動作，也能夠解決肩膀痠痛僵硬的問題，還可刺激上臂喔。

流通淋巴的按摩

按摩也可協助改善淋巴或血液循環的流通。

因為按摩上臂會讓體溫變高，會更有效果，所以建議在洗澡的時候做吧。

用另一隻手，從腋下往手指的方向，慢慢地揉壓手臂。

 

結論

掰掰袖可以從我們平常有意識的使用手臂，特別是上臂的三頭肌來做改善。

此外，別讓血液或淋巴系統堵塞不動也是非常重要的事。

姿勢正確，盡可能的動一動肩膀，讓老廢物質可以流通。為了在夏天時，可以露出漂亮纖細的手臂，從平常就要開始有意識地鍛鍊上臂三頭肌。

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